Verdict sourcé
Ça dépend

« Certains compléments alimentaires permettent d'améliorer ses performances physiques (sports type cardio) »

Vroooz · complements

Oui, quelques compléments aident vraiment, mais les gains sont petits et ciblés.

La créatine et la bêta-alanine améliorent surtout les efforts courts et intenses, pas le cardio long.

La grande majorité des produits vendus n'ont aucun effet prouvé, et certains sont contaminés.

En détail

Qui le dit ?
Ici, ce n'est pas une personnalité qui parle mais un corpus scientifique. Les études remontées viennent de revues spécialisées en nutrition sportive reconnues (Journal of the International Society of Sports Nutrition, Nutrients), avec des équipes qui publient régulièrement sur ce sujet précis. À noter que ce discours circule aussi énormément chez des influenceurs fitness et des marques, qui eux n'ont aucune légitimité scientifique particulière et reprennent souvent des résultats en les gonflant.
Sur quelles preuves ?
Le corpus fourni est de bon niveau sur certaines molécules : plusieurs grandes synthèses qui regroupent des dizaines d'essais (créatine, bêta-alanine, citrulline malate, ashwagandha) et des essais avec tirage au sort et groupe placebo. Ce qui ressort, c'est une nuance importante entre certitude et taille d'effet : pour la créatine et la bêta-alanine, l'effet est assez certain mais concerne surtout les efforts courts et intenses (sprints répétés, résistance), pas vraiment le cardio d'endurance visé par l'allégation, et le gain reste de l'ordre de quelques pourcents. Pour d'autres produits, les auteurs disent eux-mêmes que les preuves restent incertaines : le citrulline malate et l'ashwagandha ont des résultats hétérogènes, les cétones exogènes n'ont PAS amélioré la performance d'endurance dans l'essai remonté ici, et le cassis néo-zélandais ou l'oligosaccharide 6'-SL sont testés sur de très petits groupes (19 à 20 personnes), ce qui est trop peu pour conclure. Le contexte compte aussi : ces effets sont mesurés chez des sportifs déjà entraînés, en laboratoire, avec des doses précises et des produits contrôlés, ce qui est loin de la gélule achetée en ligne. Une revue systématique du corpus alerte d'ailleurs sur le dopage involontaire par compléments contaminés et sur les risques cardiovasculaires de certaines substances améliorant la performance. Enfin, la HAS (guide 2023, mise à jour 2024, grade convaincant, basé sur les recommandations OMS) rappelle que le socle prouvé pour la santé, c'est 150 minutes d'endurance modérée par semaine plus du renforcement musculaire : aucune recommandation officielle ne place les compléments dans ce socle.
Qui finance ?
Le financement n'est pas détaillé dans les résumés fournis, donc impossible de trancher étude par étude. Ce qu'on peut dire de façon factuelle, c'est que la recherche en nutrition sportive est un domaine où les fabricants de compléments financent fréquemment des essais, parfois en fournissant simplement le produit testé. Signe encourageant côté crédibilité : plusieurs études remontées ici concluent à une absence d'effet (les cétones chez les athlètes en régime cétogène) ou à des preuves incertaines, ce qui va à l'encontre de l'intérêt commercial d'un vendeur de compléments.
Qu'est-ce qu'on te vend ?
Le marché mondial des compléments sportifs pèse des milliards, et le message qu'on cherche à te vendre est simple : une poudre ou une gélule qui te ferait progresser plus vite. Dans les faits, les molécules avec des preuves correctes se comptent sur les doigts d'une main, et elles ciblent surtout l'effort court et intense. Beaucoup de produits mis en avant (extraits de plantes, baies, dérivés exotiques) reposent sur une ou deux études sur vingt personnes, ce qui est très loin d'une preuve.
Quels intérêts derrière ?
Les intérêts en jeu sont ceux des fabricants, des revendeurs et des influenceurs affiliés, qui ont un intérêt financier direct à ce que tu croies qu'un complément est indispensable. À l'inverse, il n'y a personne pour te vendre le sommeil, la régularité de l'entraînement ou une assiette équilibrée, qui sont pourtant les leviers dont l'effet est le mieux établi. Ce n'est pas une accusation contre une marque en particulier, juste un rappel : quand un produit se vend, la prudence sur les promesses de performance est de mise.

Sources

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